Inhiber ou réguler ses émotions : quelle différence ?

Résumé en 30 secondes

1) Une précision importante sur le mot « inhibition »

Le mot inhibition peut désigner plusieurs choses en psychologie. Dans les thérapies d’exposition, par exemple, on parle d’apprentissage inhibiteur lorsqu’un nouvel apprentissage vient concurrencer une ancienne association de peur, sans nécessairement l’effacer. C’est un sens technique précis du terme.

Ici, j’emploie le mot dans un sens clinique plus large : une personne a appris à contenir, réduire, différer ou contrôler une réaction qui, auparavant, la submergeait. Cette inhibition peut elle-même faire partie d’une bonne régulation. Je ne cherche donc pas à opposer deux catégories absolument étanches, comme si l’inhibition était « mauvaise » et la régulation « bonne ».

2) Construire un campement avant d’explorer la jungle

Quand une personne arrive en thérapie en étant submergée par l’angoisse, la colère, une phobie, des souvenirs traumatiques ou des réactions qui rendent son quotidien presque invivable, il n’est pas toujours pertinent de commencer immédiatement par explorer « le fond ».

Dans l’urgence, soulager est déjà soigner. Apprendre à respirer, à s’ancrer, à différer une réaction, à diminuer une activation trop forte ou à utiliser un outil permettant de retrouver rapidement un fonctionnement supportable peut être indispensable. Selon l'histoire du patient, le thérapeute choisit pour quels soulagements opter. Un patient ayant une dissociation forte ne doit pas se retrouver trop ancré, par exemple, afin d'éviter de provoquer des crises d'angoisse ou de panique.

C’est le campement. Il protège de la pluie, permet de dormir, de manger et de reprendre des forces. Le construire n’est pas une erreur : vouloir entraîner quelqu’un à traverser une jungle alors qu’il est épuisé serait au contraire absurde.

Une phrase que l’on peut entendre à ce moment d’un suivi ressemble à :

C’est souvent un très bon signe. Le patient n’est plus emporté comme auparavant. Mais les mots « détaché » et « contrôle » montrent aussi qu’il doit encore parfois faire quelque chose volontairement pour tenir.

3) De la submersion à la régulation intégrée

Pour simplifier, on peut imaginer trois étapes. Elles ne sont ni parfaitement linéaires ni universelles, mais elles permettent de comprendre la différence entre « aller mieux » et devenir progressivement autonome.

Cela rejoint une idée importante de la recherche contemporaine sur la flexibilité de régulation : il n’existe pas nécessairement une stratégie qui serait bonne en toute circonstance. Une capacité adaptative implique notamment de percevoir le contexte, de disposer de plusieurs réponses possibles et de savoir les modifier en fonction de ce qui se passe réellement.

4) Ne plus se sentir en danger n’est pas la même chose que se sentir en sécurité

Imaginons deux personnes fictives : Gilbert et Hubert. Tous deux ont longtemps eu peur d’être abandonnés. Tous deux vont aujourd’hui beaucoup mieux.

Gilbert a appris à ne plus se sentir constamment en danger. Il reconnaît certaines situations, sait quelles pensées se rappeler, comment se calmer et comment éviter une réaction excessive. Il peut élaborer ce qu’il ressent, mais il lui faut parfois du temps. Devant une situation vraiment nouvelle, ses repères habituels peuvent s’effondrer et laisser réapparaître des réactions très fortes.

Hubert, lui, a progressivement développé une sécurité affective plus profonde. Les événements désagréables restent désagréables ; une mauvaise nouvelle peut le toucher et une dispute peut le mettre en colère. Mais il remarque plus tôt ce qui se passe en lui. Il peut accueillir une émotion, comprendre ce qu’elle signale, observer ce qui appartient à l’autre et ce qui lui appartient, puis choisir une manière d’agir.

Gilbert connaît des itinéraires balisés. Hubert a appris à s’orienter.

Il existe ici une autre distinction qui me semble utile : être attentif n’est pas la même chose qu’être vigilant. La vigilance surveille en permanence l’apparition d’une menace. L’attention reste disponible à ce qui arrive, sans organiser tout le monde intérieur autour du danger.

5) L’élève Shaolin et le maître : quand la compétence devient intégrée

Prenons une image volontairement caricaturale : celle de l’élève d’un moine Shaolin.

L’élève doit penser à tout : respirer au bon moment, placer ses pieds, surveiller son équilibre, anticiper le mouvement suivant. Il sait ce qu’il doit faire, mais sa réussite dépend encore beaucoup de sa concentration.

Le maître applique lui aussi ces principes. La différence est qu’il n’a plus besoin de se les réciter. Son corps respire, son attention reste disponible, sa fatigue devient une information plutôt qu’un effondrement.

En psychothérapie, l’intégration ressemble parfois à cela. Le patient ne jette pas les outils appris au début du suivi : il les incorpore. Ce qui nécessitait auparavant un effort conscient devient progressivement une manière plus spontanée d’habiter son expérience.

6) Gilbert et Hubert attendent la réponse d’un frère

Reprenons Hubert, cette fois encore au début de sa thérapie. Il envoie un message important à son frère. Son frère ne répond pas.

Quand la peur du lien déclenche toute une chaîne

Dans le modèle des neurosciences affectives de Jaak Panksepp, on peut comprendre cette situation comme l’activation rapide d’un système PANIC/GRIEF, lié notamment à la détresse de séparation et à la perte du lien. Puis un SEEKING très actif se met à chercher une explication.

Hubert pense énormément : « Qu’est-ce que j’ai fait ? Pourquoi ne répond-il pas ? Est-ce qu’il m’en veut ? Est-ce que je ne compte plus pour lui ? » Il balaie mentalement les scénarios possibles.

Puis une croyance intervient : « Moi, si je ne répondais pas à mon frère, ce serait parce que je serais en colère contre lui. Donc s’il ne me répond pas, c’est probablement qu’il m’en veut. » La peur initiale devient progressivement moins accessible, tandis que RAGE prend davantage de place pour protéger le lien, restaurer une sensation de puissance ou lutter contre l’injustice ressentie.

Hubert finit par envoyer un message agressif. Au fond, il voulait empêcher la rupture ; son comportement augmente pourtant le risque de la provoquer. Il peut alors « couper avant d’être coupé ».

Ce scénario est volontairement simplifié. Une colère peut être parfaitement ajustée et ne « cache » pas toujours une autre émotion. De même, une émotion secondaire ou un emballement cognitif n’est pas automatiquement une dissociation au sens clinique. Ils peuvent toutefois contribuer à éloigner momentanément la personne d’un affect plus vulnérable devenu difficilement tolérable.

7) Réguler : revenir des scénarios vers l’expérience

Dans une séance relationnelle, je ne chercherais pas d’abord à faire disparaître la colère d’Hubert. Je commencerais par reconstruire ce qui s’est réellement passé.

• La temporalité : depuis combien de temps son frère ne répond-il pas ?
• Les habitudes : répond-il généralement vite, lentement, de manière irrégulière ?
• Le cadre : le message nécessitait-il réellement une réponse ? Un délai avait-il été convenu ?
• La signification : sorti de cette relation particulière, quelle importance Hubert donnerait-il à un silence identique ?

Puis vient le retour au ressenti :

Les pensées ne sont alors pas nécessairement combattues. Elles peuvent devenir une porte d’entrée vers l’affect. Je peux les reformuler de façon cohérente, inviter le patient à répéter lentement cette formulation, puis observer avec lui ce qui apparaît dans son corps et dans son expérience.

SEEKING peut alors reprendre une fonction plus ajustée : non plus chercher frénétiquement la solution qui fera disparaître l’angoisse, mais élaborer ce qui se passe.

CARE peut ensuite soutenir la capacité à se rappeler la relation réelle : qui est ce frère ? Qu’est-ce que je sais de notre lien ? De quelles expériences récentes puis-je me souvenir ? Que puis-je m’apporter à moi-même pendant l’attente ?

Enfin, RAGE peut retrouver une fonction protectrice sans devenir une attaque. La colère peut aider à repérer une limite, puis à la formuler clairement.

Le frère reste libre de répondre ou non. Hubert retrouve lui aussi sa liberté : il n’a plus besoin de contrôler l’autre pour sortir de l’attente.

Enfin, une fois l’élaboration faite, il peut être utile de revenir au corps : fermer les yeux quelques instants, sentir ce qui a changé, repérer les nouvelles sensations et laisser l’expérience s’inscrire autrement que comme une simple conclusion intellectuelle.

8) Décharger, supprimer ou réguler : trois choses différentes

Une autre confusion fréquente consiste à penser que réguler signifie nécessairement exprimer l’émotion. Or, exprimer beaucoup n’est pas forcément élaborer beaucoup.

Crier, raconter plusieurs fois une histoire, frapper un coussin ou « tout sortir » peut donner une sensation immédiate de décharge, sans pour autant apprendre à la personne ce qui a déclenché l’émotion, ce qu’elle signale, ni comment agir avec elle. Une méta-analyse récente sur la colère retrouve d’ailleurs davantage de bénéfices pour les stratégies diminuant l’activation physiologique que pour celles cherchant à l’augmenter afin de « ventiler » l’émotion.

À l’inverse, ne rien montrer et tout laisser « glisser comme l’eau sur les plumes d’un canard » peut également devenir une stratégie rigide.

Réguler signifie plutôt développer suffisamment de flexibilité pour reconnaître, tolérer, comprendre et mobiliser une émotion afin de choisir une réponse adaptée au contexte.

9) Travailler pour le patient ou travailler avec lui

C’est ici que se situe, pour moi, un enjeu essentiel du travail thérapeutique.

Un outil peut être remarquablement efficace. Les techniques issues des TCC, de l’exposition ou de l’EMDR peuvent aider à soulager, stabiliser, retraiter certaines expériences ou modifier des apprentissages qui font souffrir. Je les considère comme des ressources précieuses lorsqu’elles sont adaptées à la personne et au moment du suivi.

Ma réserve concerne surtout ce qui se passe lorsque le protocole devient le centre du travail et que la compréhension du patient, de son histoire, de ses liens, de ses réactions au thérapeute et de ce qui se joue dans la séance passe au second plan.

Les modèles complets de TCC eux-mêmes ne se résument pas à une application froide de fiches : la collaboration thérapeutique, la conceptualisation du cas et l’ajustement au patient font partie de leur littérature. L’EMDR complet comprend également une anamnèse, une préparation, une planification et des réévaluations successives. Je ne prétends donc pas que toute TCC ou tout EMDR soit nécessairement distant, rigide ou dénué de relation.

Dans certains usages très centrés sur la technique, le thérapeute risque de devenir celui qui connaît la solution au problème du patient. Le patient repart avec une réponse efficace à une situation donnée, mais parfois avec peu de moyens pour comprendre ce qui lui arrivera lorsqu’une situation nouvelle apparaîtra.

Travailler avec le patient consiste aussi à lui transmettre progressivement la capacité de faire ce travail sans nous. Le thérapeute peut connaître le chemin ; le travail thérapeutique consiste également à apprendre au patient à lire la carte.

10) La relation thérapeutique comme terrain d’apprentissage

Une partie de cet apprentissage se fait dans la relation elle-même. Un patient qui craint l’abandon peut, par exemple, chercher constamment à être rassuré, à deviner ce que pense le thérapeute, à être « parfait » en séance ou, au contraire, à se retirer avant qu’une relation ne devienne trop importante.

Le thérapeute peut alors devenir un support vivant d’exploration : non pas seulement observer ce que le patient raconte de ses relations, mais regarder avec lui comment il entre en relation ici et maintenant.

Une question mentalisante comme « qu’imagines-tu que je ressens lorsque tu me racontes cela ? » peut parfois permettre de rendre accessible une expérience que le patient ne s’autorise pas encore à reconnaître directement. Une injustice subie peut devenir plus perceptible lorsqu’il peut imaginer qu’un autre en est touché pour lui.

À plusieurs reprises, la relation thérapeutique offre également la possibilité d’expérimenter autre chose : être accueilli après avoir posé une limite, être entendu sans devoir produire une performance, constater qu’un désaccord ne détruit pas nécessairement le lien, ou apprendre qu’une colère peut être exprimée sans rupture.

C’est l’une des raisons pour lesquelles, dans mon approche, je cherche à travailler le lien par le lien.

11) Quand Hubert n’a plus besoin du thérapeute

Reprenons maintenant Hubert plus tard dans sa thérapie.

Son frère ne répond toujours pas à un message. PANIC/GRIEF peut encore s’activer : Hubert n’est pas devenu un Bouddha. Mais l’activation est moins éruptive parce que son système dispose déjà d’une sécurité affective plus stable.

Si le message nécessitait une réponse, les limites ont peut-être été posées dès le départ. Après un délai inhabituel, Hubert peut commencer à s’inquiéter pour son frère et l’appeler, non plus dans une panique visant à être rassuré immédiatement, mais davantage dans CARE : « ce silence ne lui ressemble pas, je veux vérifier qu’il va bien ».

Et Hubert peut encore faire une erreur. Il peut envoyer un message qu’il regrette, interpréter trop vite une situation ou se laisser emporter. La différence est qu’il possède désormais davantage de moyens pour revenir.

Il peut reconnaître ce qu’il a fait, présenter des excuses, expliquer sa position sans transformer son explication en justification, et tenter de réparer la relation.

12) Alors, à quoi reconnaît-on une régulation plus intégrée ?

• L’émotion est repérée plus tôt, avant que toute la chaîne défensive ne s’emballe.
• La personne peut rester en contact avec l’émotion sans devoir immédiatement la supprimer ou l’expulser.
• Elle différencie davantage les faits, les interprétations, les besoins et les limites.
• Elle possède plusieurs réponses possibles et ne dépend plus d’une seule stratégie.
• Elle peut demander de l’aide sans considérer que l’autre doit obligatoirement la réguler à sa place.
• Elle peut poser une limite sans nécessairement contrôler le comportement de l’autre.
• Elle peut reconnaître une erreur et réparer après coup.
• Enfin, elle a moins besoin de se demander constamment : « Qu’est-ce que je suis censé faire ? »

La régulation devient progressivement une compétence intégrée plutôt qu’un protocole intérieur récité à chaque difficulté.

Conclusion : savoir retrouver son chemin

Une thérapie réussie ne transforme pas la jungle en jardin parfaitement balisé. Elle ne supprime ni la colère, ni la peur, ni le chagrin, ni les erreurs relationnelles.

Elle peut commencer par construire un campement suffisamment sûr pour que le patient cesse de survivre en permanence. Puis, progressivement, le travail consiste à sortir de ce campement, observer le terrain, reconnaître les signaux, apprendre ses propres réactions et découvrir que plusieurs chemins sont possibles.

La finalité n’est donc pas nécessairement : « je ne ressens plus cela », ni même : « je sais toujours quoi faire ».

Le thérapeute n’a pas rendu la jungle inoffensive. Il a aidé le patient à devenir suffisamment autonome pour ne plus avoir besoin de lui chaque fois qu’un sentier disparaît.

Pour aller plus loin

Pour une présentation des systèmes émotionnels primaires de Jaak Panksepp utilisés dans cet article, vous pouvez également lire Les émotions fondamentales – Jaak Panksepp.

Les sources suivantes ont été données par ChatGPT, puis vérifiées par mes soins avant de les indiquer, afin de consolider les apports de cet article, et de vous permettre d'exercer votre esprit critique.

1. Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology. PubMed.
2. Bonanno, G. A., & Burton, C. L. (2013). Regulatory Flexibility: An Individual Differences Perspective on Coping and Emotion Regulation. Perspectives on Psychological Science. PubMed.
3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy. PMC.
4. Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. PubMed.
5. Dattilio, F. M., & Hanna, M. A. (2012). Collaboration in cognitive-behavioral therapy. Journal of Clinical Psychology. PubMed.
6. American Psychological Association (2023). Exploring the 8 phases of EMDR. APA.
7. Panksepp, J., & Yovell, Y. (2014). Preclinical modeling of primal emotional affects (Seeking, Panic and Play). Neuropsychobiology. PubMed.

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